認知症に良い食事とは？〜脳を守るための栄養と食習慣〜
「最近、物忘れが多くなった」「脳の老化を防ぐ食事を知りたい」――そんな方が増えています。
認知症の発症には遺伝や加齢だけでなく、食生活が大きく関係していることが、近年の研究で明らかになっています。
食事を見直すことで、脳の血流や神経の働きを改善し、認知症リスクを下げることが可能です。
今回は、医学的根拠に基づいた「認知症に良い食事」についてご紹介します。
認知症予防と食生活の関係
認知症の多くは「アルツハイマー型」や「血管性認知症」と呼ばれるタイプで、脳の血流低下や神経細胞の損傷が関係しています。
そのため、血管と神経を守る食習慣を続けることが、脳の老化予防に効果的です。
海外では、食事による認知症予防研究が進んでおり、特に注目されているのが「地中海食」や「MIND食（マインド食）」です。
これらの食事法は、心臓病・糖尿病・認知症のリスクを減らすことが証明されています。
地中海食とは？
地中海沿岸地域の食生活をモデルにした健康食です。
魚、オリーブオイル、野菜、果物、豆類、ナッツ、全粒穀物を中心とし、赤身肉やバターを控えます。
特徴的な食材
オリーブオイル：悪玉コレステロールを減らし、血管を保護
青魚（サバ・イワシ・サンマ）：DHA・EPAが神経細胞を保護
野菜・果物：抗酸化作用で脳の老化を防ぐ
ナッツ・豆類：ビタミンE・マグネシウムが神経伝達を助ける
赤ワイン（適量）：ポリフェノールが血流を改善（※過剰摂取は厳禁）
食事例
朝食：全粒パン＋オリーブオイル＋ヨーグルト＋フルーツ
昼食：サラダ＋サバのグリル＋玄米
夕食：野菜スープ＋豆料理＋魚介のオリーブ煮
MIND食とは？
MIND食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）は、地中海食に米国の「DASH食（高血圧予防食）」を組み合わせた食事法です。
シカゴ大学の研究では、MIND食を実践した人は認知症発症率が最大53％低下したと報告されています。
MIND食で推奨される食品
緑黄色野菜（ブロッコリー・ほうれん草）
ベリー類（ブルーベリー・イチゴ）
ナッツ類
オリーブオイル
鶏肉・魚
全粒穀物
逆に、バター・菓子・揚げ物・加工肉・チーズの摂りすぎは控えるようにします。
認知症に良い栄養素
1. DHA・EPA（オメガ3脂肪酸）
青魚（サバ・イワシ・サンマなど）に多く含まれる
脳の神経細胞膜を保護し、炎症を抑える
2. ビタミンE・C（抗酸化ビタミン）
ナッツ、ブロッコリー、柑橘類に豊富
活性酸素を減らして脳の老化を防ぐ
3. ビタミンB群（B1・B6・B12・葉酸）
豚肉、レバー、卵、玄米に多い
神経伝達物質の合成を助け、認知機能を保つ
4. ポリフェノール
赤ワイン、カカオ、ブルーベリーに含まれる
脳血流を改善し、記憶力を維持
食べ方のポイント
ゆっくり噛んで食べる：脳への刺激になり満腹感も得られる
一日3食を規則正しく：血糖変動を防ぎ、脳への負担を減らす
減塩・減糖を意識する：高血圧・糖尿病を防ぎ、血管を守る
家族や友人と一緒に食事をする：社会的交流が脳への刺激になる
患者様へのメッセージ
認知症は「加齢とともに仕方ない」と思われがちですが、食生活を見直すだけでも脳の健康は守れます。
脳の細胞は一度傷ついても、適切な栄養と刺激で再生する可能性があります。
「最近、物忘れが気になる」「将来の認知症を予防したい」という方は、ぜひ日々の食事から始めてみましょう。
当院では、MCI（軽度認知障害）チェックや栄養指導も行っており、食生活の改善をサポートしています。
“食べること”が、明日のあなたの脳を守ります。
一人ひとりのライフスタイルに合わせた、続けやすい認知症予防法をご提案いたします。
